動作神經刻蝕訓練法 Greasing the groove (GTG) 在StrongFirst裡是最常使用的方法。動作神經刻蝕訓練法的基本原則就是在多次反覆中訓練而不會出現任何肌肉疲勞。文章中,我們將會深入探討動作神經刻蝕訓練法的起源,大腦和神經肌肉接合處發生的細節以及照此邏輯的訓練編排。

 

專一性+經常練習=成功。很明顯地,大多數的人並不理解。曾經我在一個受歡迎的健力網站上,遇到一個年輕的海軍陸戰隊隊員在上面發問:『他應該如何訓練才能夠做更多下的引體向上?』當我看到其他網友給予回覆時我覺得蠻逗的:直臂下拉、二頭彎舉…但我有個完全不同的想法:如果你想要引體向上做得很好,那你為什麼不嘗試做很多的引體向上?

 

動作神經刻蝕訓練法是一種專門訓練神經,讓它可以舉起更重的重量。它不是依賴分解肌肉組織以獲得更多生長,反而是透過建立新的神經通路來利於現有的肌肉結構。也就是說,它可以建立好的路徑。Pavel在他的著作—《人民的力量》中對GTG的描述如下:

 

 

肌肉力竭是不必要的,它反而會適得其反!半個世紀以來,神經科學家已經知道,如果你刺激一個神經通路,例如臥推,而肌肉確實有受到刺激,基於Hebbian的理論,握推這個動作相對來說會變得較容易。這是一個成功的訓練!

反之亦然。如果你的身體無法完成大腦的命令,那麼身體就會“生鏽”。

你像以前一樣努力施力,但肌肉收縮比以前弱! 以舉重冠軍特里托德博士的說法:如果你正在接受失敗訓練,那麼你就是在訓練失敗。

 

 

 

GTG背後的機制

 

GTG背後有一些不同的機制。 第一個發生在肌肉上,第二個發生在神經系統上。在神經肌肉接合處,我們的神經元發出肌肉纖維的信號,然而並非所有肌肉纖維都被使用。如果我們學習如何徵招更多肌纖維,我們便可以輸出更多力量。要做到這一點,我們需要更頻繁地從神經元發射訊號。通過頻繁地運動,我們可以更頻繁地訓練我們的神經元。

 

 

而另一種做法是我們在運動中使用不同的肌肉。在推的動作中,我們的闊背肌、肱三頭肌,穩定肌群和肩部肌肉都必須全部啟動發力,以便將重量舉起。我們需要這些肌肉啟動時是有協調性的,就像一首交響樂一樣。

唐納德·赫伯(Donald Hebb)認為,如果他們一起同時啟動,神經元會連在一起。

因此,我們訓練的次數越多,我們就越能在肌肉之間建立這樣連結模式。 如果你經常要求好的動作品質,則良好動作品質的連結模式將可被建立。

 

動作神經刻時訓練法的另一種機制就是在發生我們的大腦中。 我們有一個主要運動皮質區,通過脊髓發出信號,讓肌肉觸發。在信號被發送到脊髓之前,我們大腦的其他區域協調運動。如果我們可以透過大腦「練習」動作模式,我們便可以做得更好。如果我們將人們放入掃描器並讓他們想像做一次訓練動作模式,我們會看到主要運動皮質區被激活。 前運動皮區是我們在運動之前可視化運動的地方。

多年前,Judd Biasiotto博士展示了與籃球運動員的這種關係。他讓籃球員在投籃前多次訓練大腦想像罰球動作。意象訓練使他們的罰球命中率提高了24%。

Biasiotto博士在下面的摘錄中談到他如何完成數千次意象訓練重複深蹲。 在沒有舉起一個重量的情況下,他精心設計了每個肌肉在下蹲前的動作。

在我最初訓練時,我將我的每一個動作都以三種不同角度錄影下來。在每次做完動作後,我會將影片回放以便我和Dr.Spieth可以去分析我犯的錯。然後,我會「在心中」糾正每個錯誤,一旦他拍攝到我做到完美的動作時,我們就像迪士尼漫畫家Faye Reid一樣,開始複製每一格畫面……然後將這些畫面製成一個連續動作,這樣我就可以以影片方式觀看。透過這樣觀看影片,我意識到我做每一個動作時使用到的肌肉…例如,它告訴我在我下蹲時,我應該將我的臀往後並將我的肩膀往後夾。簡而言之,透過使用這些影片方式作為訓練輔助工具,我學會了將我的意象與我的身體同步訓練。在接下來的兩年培訓中,我必須至少回顧這些影片10,000次。

 

 

 

 

動作神經刻蝕訓練法的原則

 

 

1.頻繁地訓練

Pavel的動作神經刻蝕訓練法就像一個父親給兒子的訓練一樣。

我父親是一名蘇聯軍官,在我青春期時要我遵循這樣的每日公事。 我父母公寓的廚房門上方有一個可以儲放物品的空間(這是俄羅斯設計,你不會理解)。每次我離開廚房,我都會掛在窗台上,盡可能地快速讓我的指尖抓住,盡可能不掙扎。

每天以多個組數做訓練,這種類型的編排訓練非常有效。每小時一組訓練將會很有效果。

 

2.以中低強度訓練

如果你每天都在訓練,而且一天中訓練多次,我們就不能讓身體疲勞。每次的訓練都要像剛開始一樣,在每組訓練時絕對不能因接近疲勞而導致失敗。每一下動作幾乎要接近完美(或至少與你能完成的一樣完美)。使用較輕的重量,一組只做幾下。若我們以引體向上為例,請確保每一下都可以輕鬆地完成,而且你永遠不會需要很費力去完成這一組。你會需要根據最終的目標去調整重量。如果你的目標是要完成25下引體向上,那麼你將會以較輕的重量做更多的組數以達到目標(例如,10組)。如果你的目標是輕鬆抓舉5次,那麼你需要找到一個重量是你可以輕鬆地做10下並且練習3-5組。

 

 

3.達到高訓練量

如果你每天每小時都做一點訓練,你將可能完成相當大的訓練量。這對動作神經刻蝕訓練法來說非常重要。我們需要大量的訓練量才能夠讓肌肉神經元網絡連接在一起。

 

 

例子

引體向上是這個訓練法很好的練習。 有許多引體向上的訓練法,包括Pavel在青少年時的上述例子。讓我為正在準備SFG I 或II這大量的訓練的人提供一個訓練法。在我的辦公室,我把壺鈴藏在桌子的旁邊,每小時我都拿起來甩個幾組,如果我正在準備SFG I的訓練,我可能會使用比我抓舉更輕的壺鈴(我可以做8到10個下),然後每小時做3組。一天8小時,這樣將會是每天做了24下。使用較輕的壺鈴,不會對身體造成傷害或是感到痠痛。如果你在第二天感到痠痛,請改使用較輕的壺鈴。一兩週後,你甩的動作看起來甚至是感覺起來應該都會更好,隨著強度變得容易時,即可再增加重量。

 

秉持著Plan Strong的精神,我建議視狀況而調整訓練量和負載量。隨機、有高、中、低強度的日子。你可以以時間去調整訓練量。例如,高訓練量日可能是半天中每半小時做一次訓練。低訓練日可能是每兩小時做一次訓練,強度(或負載的重量)也可以調整。高訓練量日你可以甩較重的壺鈴,而低訓練量日可以甩較輕的壺鈴。訓練量和強度不應該是一起的變數。隨機分配一天的訓練量和強度,或者,讓我們使用Plan Strong的方法專門為您量身製訂一個屬於您的計畫。

 

在訓練時錄影以便解析動作絕對不是一個壞主意。我告訴我的運動員,想像有一項奧林匹克運動會對你的動作進行評分。使每個動作盡可能接近滿分。我們正在為這些動作串聯我們的肌肉,絕不能草率。我們還鼓勵您將這些視頻上傳到我們的論壇,以獲得專家反饋(如果您尚未與StrongFirst講師合作)。

 

該計劃的最後一部分是使用Biasiotto博士對反覆次數的想法。當你晚上入睡時,想像一下每個訓練動作的感受。想像大腿、臀肌和腹肌如何緊繃。 想像每下往上推的動作就像火箭一樣,而每個往下的動作就像被闊背肌拉下來一樣。 想像一下每一個肌肉都使盡全力,而每天都會有幾百個這樣“想法”。

 

 

摘要

StrongFirst的許多人都使用了動作神經刻蝕訓練法。 它符合我們永遠不會失敗和以完美的方式練習的原則。通過在短時間內進行一次運動,我們可以投入精力來建立完美的練習。它還教導如何增加張力以增加肌力。肌肉的大小並不像我們如何利用肌肉那麼重要。動作神經刻蝕訓練法可以產生最大強度所需的神經模式。

 

 

文章來源:Strong First-Greasing the Groove, Explained: The Power of Frequent, Perfect, Sub-Maximal (Easy) Reps

 

 

 

arrow
arrow

    penny51225 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()